7 mẹo giúp bạn ăn kiêng và giảm cân nhanh chóng 

Bạn áp dụng những mẹo ăn kiêng này sẽ làm biến đổi  cơ thể thông qua thói quen ăn uống và chế độ tập thể dục. Cùng Pab Pab Healthy Food để cho bạn biết thêm các mẹo nhé!

1. Chế độ ăn kiêng giảm cân 

Chế độ ăn kiêng giảm cân có hiệu quả cao khi kết hợp việc ăn ít calo và tập thể dục đều đặn.

Kế hoạch bữa ăn là khoảng 1200 – 1500 calo cho ba bữa ăn và hai bữa ăn phụ.

Khi thực hiện kế hoạch này thì bạn đo đếm cẩn thận lượng calo trong ngày, Pab Pab khuyến khích nên ghi chép vào cuốn sổ nhật ký.

1.1 Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo 

Đây là chế độ ăn kiêng tập trung vào các thực phẩm có nhiều protein, nạc, rau và trái cây. Khi ăn kiêng bạn cần tránh xa các thực phẩm ăn sẵn có nhiều đường, sữa, tinh bột. Các buổi ăn theo chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo cần thêm khoai lang, bơ, khoai tây vào thực đơn.

Ưu điểm: Giúp giảm cân và vòng eo. Ngoài ra tốt cho tim mạch, đường huyết và người cao huyết áp.

Nhược điểm: Chế độ này không cho sử dụng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng 

Mức độ hiệu quả: Chế độ ăn kiêng này đem lại hiệu quả vô cùng cao, giúp bạn ít ăn carb và giảm đi lượng calo từ 400 – 900 calo.

Lưu ý từ chuyên gia: Chế độ ăn kiêng Paleo tốn rất nhiều thời gian và chi phí vô cùng đắt đỏ. Do đó bạn cần có sự quyết tâm và kiên trì.

1.2 Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan

Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan còn gọi là chế độ ăn thuần chay tức là loại bỏ các thực phẩm liên quan đến động vật như ( thịt, trứng, sữa…) ra khỏi thực đơn, là chế độ giảm cân này là chế độ khó nhất.

Ưu điểm: Với chế độ  này không chỉ giảm cân mà còn giảm các bệnh tim, tiểu đường, ung thư.

Nhược điểm: Do loại bỏ các thực phẩm từ thịt nên chế độ ăn kiêng này sẽ bị thiếu chất dinh dưỡng nên bạn cân nhắc trước khi thực hiện chế độ này.

Mức độ hiệu quả: Tiếp thu ít chất béo, giúp duy trì cân nặng và chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) ổn định để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân này.

Lưu ý từ chuyên gia: Chế độ ăn giảm cân Vegan là chế độ bạn phải lên kế hoạch cụ thể, thì mới thực hiện một cách an toàn, hiệu quả được bởi vì đây chế độ ăn kiêng này cắt đi lượng lớn chất dinh dưỡng từ thịt.

1.3 Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb

Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb theo quy trình nhất định là tiêu thụ carb đơn giản và đường tinh chế rồi chuyển sang carbs phức tạp hơn rồi đến giai đoạn low carb.

Ưu điểm: Mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nồng độ cholesterol, huyết áp và đường huyết.

Nhược điểm: Không phải ai cũng phù hợp với chế độ này, một số người khiến nồng độ cholesterol xấu tăng cao.

Mức độ hiệu quả: Giúp giảm được lượng mỡ ở xung quanh cơ thể như bụng, hay các vùng mỡ ở gần nội tạng.

Lưu ý từ chuyên gia: Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb phù hợp với những người đang giảm cân hay béo phì. Chế độ ăn kiêng này sẽ khiến bạn thiếu lượng lớn tinh bột, bạn sẽ dễ bị cáu gắt với những người xung quanh. Nhưng bạn hãy nhìn về tương lai cơ thể bạn giảm cân nhanh chóng, không còn thèm tinh bột, cơ thể thoải mái.

1.4 Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan 

Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ chú ý đến lượng protein và low- carb, chế độ ăn chia làm 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì.

Giai đoạn đầu thực hiện chế độ ăn kiêng này sẽ tập trung vào tăng cường lượng protein và ăn yến mạch, ở các giai đoạn khác sẽ ăn xen rau củ không có tinh bột cùng carbs và giảm chất béo cùng protein ở giai đoạn duy trì.  

Ưu điểm: Giảm cân nhanh chóng và có kế hoạch rõ ràng. 

Nhược điểm: Có thể làm cơ thể giảm mỡ thừa, nhưng lượng năng lượng trong cơ thể được bảo tồn có thể tăng cân lại. 

Mức độ hiệu quả: Có hiệu quả cao trong việc giảm cân nhờ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, nhờ có việc giảm hormone gây đói và tăng hormone làm no. 

Lưu ý từ chuyên gia: Do chế độ giảm cân Dukan giúp giảm tinh bột và thay tinh bột bằng lượng chất đạm, khoảng thời gian đầu bạn có thể bị các triệu chứng như rụng tóc, mệt mỏi… Các bạn đừng lo hãy vững tin và cố gắng nhé.

1.5 Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Chế độ giảm cân Atkins là chế độ giảm cân, cắt giảm lượng low-carbs phổ biến nhất. Được chia làm 4 giai đoạn, ở giai đoạn đầu thì cắt giảm lượng 20gr carbs mỗi ngày, duy trì 2 tuần. Giai đoạn sau trở lại ăn bình thường, và chế độ này thực hiện cho đến khi bạn giảm cân đúng cân nặng mà bạn mong muốn.

Ưu điểm: Ngoài giảm cân, chế độ Atkins điều hòa và giảm các yếu tố gây bệnh như đường huyết, huyết áp, cholesterol. 

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng này khá an toàn, nhưng trong một số trường hợp bạn có thể gặp một số vấn đề về sức khỏe như: hơi thở hôi, người lơ ngơ, mất ngủ…

Mức độ hiệu quả: Tác động giảm cân nhanh hơn chế độ ít chất béo, chế độ giảm cân Atkins giúp giảm mỡ ở vùng bụng. 

Lưu ý từ chuyên gia: Với chế độ ăn này bạn phải nạp nhiều protein, do đó, bạn sẽ nạp nhiều chất béo xấu, làm lượng cholesterol tăng cao. Vì vậy bạn cần tính toán kỹ lưỡng khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.

1.6 Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG 

Chế độ ăn kiêng HCG là chế độ nghiêm ngặt giúp bạn giảm cân nhanh chóng từ 0.45 – 1kg trong một ngày. Đặc biệt chế độ ăn kiêng này là tăng cường trao đổi chất để giảm lượng mỡ thừa và không bị đói.

Ưu điểm: Chế độ ăn kiêng HCG không có ưu điểm ở chế độ này. 

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng giảm cân này làm mất cơ bắp và giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể, chế độ này mang lại nhiều vấn đề sức khỏe như: đau đầu, trầm cảm, mệt mỏi.

Mức độ hiệu quả: Giảm cân nhanh chóng 0.45 – 1kg trong vòng một ngày và bạn không cảm thấy đói. 

Lưu ý từ chuyên gia: Chế độ ăn kiêng HCG giúp tiêu thụ lượng calo cao, và giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu cho thấy hoocmon HCG không ảnh hưởng đến việc giảm cân, hay giảm mong muốn ăn lại. Nếu bạn quyết tâm và cố gắng ăn kiêng giảm cân bạn nên chọn chế độ ăn kiêng giảm cân khác hiệu quả hơn chế độ giảm cân HCG.

1.7 Chế độ ăn kiêng giảm cân nhịn ăn gián đoạn 

Là quy trình ăn và nhịn ăn luân phiên, do đó đây có thể gọi là mô hình ăn uống hơn là chế độ ăn. Các phương pháp được áp dụng trong chế độ ăn kiêng này là : 

Phương pháp 16/8: Có thể hiểu là ăn 8 tiếng và nhịn 16 tiếng.  

Phương pháp ăn-ngừng-ăn: Là phương pháp chỉ ăn trong vòng 24 tiếng.

Phương pháp 5:2: Là phương pháp ăn kiêng và trong đó có 2 ngày bạn phải giảm 500 – 600 calo, 5 ngày còn lại bạn có thể ăn bình thường. 

Ưu điểm: Làm giảm triệu chứng viêm, nồng độ cholesterol và lượng đường máu và tăng lượng hormone tăng trưởng HGH, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường hoạt động của tế bào. 

Nhược điểm: Người không phù hợp với chế độ giảm cân này là phụ nữ mang thai, đang cho con bú, thanh thiếu niên.

Mức độ hiệu quả: Bạn có thể giảm từ 3 – 8% trọng lường trong vòng 3 – 24 tuần, chế độ ăn kiêng này không gây mất cơ, và tăng quá trình trao đổi chất cho cơ thể trong thời gian ngắn 3.6 – 14%.

Lưu ý từ chuyên gia: Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ khi thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn, đặc biệt là khi cơ thể có nhiều dấu hiệu bất thường. Khi trong chế độ nước trà, các loại nước có nhiều calo cũng nên hạn chế.

 2. Thành phần dinh dưỡng đa lượng 

Chế độ ăn kiêng quy định là 45% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbs như rau củ, trái cây, ngũ cốc. 30% từ sữa và protein động hay thực vật, và 25% chất béo đến từ các loại hạt và dầu ô liu, và các món tráng miệng ít đường hay không đường.

Kim tự tháp 4-3-2-1 cung cấp một lượng hấp dẫn trực quan cho chế độ ăn uống gồm:

• 4 buổi ăn trái cây và rau (sống và chín), với một phần salad hầu hết các bữa ăn ở các ngày.
• 3 phần protein từ thịt nạc và cá, các loại đậu, và các thực phẩm từ đậu nành khác, và các sản phẩm sữa ít béo.
• 2 phần ngũ cốc nguyên chất cao như yến mạch, gạo nâu… lên đến 200 calo hàng ngày từ các sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như các món ăn và tráng miệng.